Hvor ofte bør du trene intervalløkter for å stille best mulig forberedt til neste års ritt?
Det korrekte svaret er (som alltid): “Det kommer an på.”
Dette blir du frustrerende lite klokere av der du for eksempel sitter og leser at blokkperiodisering med fem intervalløkter på én uke gir godt trente syklister større fremgang enn to intervalløkter per uke (1).
Himmelvidt spenn mellom de to nevnte variantene over. Her er spørsmålene mange, og fremst i rekken bør følgende så:
“Hvordan skal jeg balansere behovet for å drive kapasitetsøkning gjennom større treningsstimuli og risikoen for å overtrene eller “feiltrene”?
Mange glade amatører som øker mengden intervalltrening hurtig har måttet bite i det sure eplet med stinne bein, dårlig gjennomførte treningsøkter og stupende prestasjoner.
Jeg begynte å gruble på dette her om dagen. Etter litt fundering kom jeg frem til en slags progresjon av hvordan øke stimuli fra intervalltrening ved å gradvis øke konsentrasjonen av intervalløkter.
Foto: Radu Razvan / Shutterstock.com
Før vi begynner vil jeg understreke at det er mange faktorer ved intervalløkter du kan manipulere. Herunder intensitet, varighet på drag og antallet drag. Denne artikkelen tar derimot for seg hvor hyppig du bør kjøre intervalløktene, et tema jeg ikke ser beskrevet så ofte.
To ytterpunkter i intervallplanlegging
La oss se på ytterpunktene først.
I den ene enden har vi det klassiske amatøroppsettet: to intervalløkter i uka. En miks av terskel og høyintensive intervaller. Dette samsvarer godt med forskningen på pyramidal trening (2–3). Samme mønster uke etter uke.
Fordelen med dette oppsettet er at det er enkelt, trygt og gir kontinuitet. Og kontinuitet er særdeles viktig nøkkel for utvikling.
Her må jeg skyte inn at at mange amatører på begrenset treningsmengde (eller økende alder) ofte oppnår bedre kontinuitet med tre intervalløkter per 14 dag enn med fire. Det er i alle fall min egen erfaring. Det kan rett og slett bli litt for dårlig med restitusjon til to intervaller i uka hver uke, særlig når man bikker 50 og 60 år.
I motsatt ende av skalaen finner vi Rønnestad-protokollen: fem intervalløkter i én uke, etterfulgt av tre uker med kun én intervalløkt (1). Slik fortsetter syklusen med én hard uke etterfulgt av tre lette.
I en studie på trente syklister ga denne blokkstrukturen litt bedre resultater enn den tradisjonelle modellen med to økter i uka (3). Samlet sett peker flere studier i retning av at blokktrening kan være effektivt på kort sikt (4–5). Så skal det legges til at ikke alle studier viser forskjell mellom blokk- og tradisjonell periodisering (6).
Fem intervalløkter på én uke er selvsagt vel heftig for de fleste mosjonister. Men finnes det prinsipper her du kan bruke uten å miste kontroll på belastning og restitusjon?
Det gjør det.
Hvor konsentrert er stimuli?
En mulig forklaring på hvorfor blokktrening fungerer er økt konsentrasjon av treningsstimuli. Altså flere minutter med terskel- eller høyintensiv trening samlet over kortere tid.
Noen studier tyder på at du kan bruke denne tankegangen, selv uten å gå full blokkperiodisering ala Rønnestad og Sollis forskningsprotokoller (1,5).
Tønnessen et al. fant at utøvere som gjennomførte to lengre intervalløkter i uka, hadde bedre fremgang enn de som fordelte samme intervallvolum over fire kortere økter (7).
Altså: høyere “konsentrasjon” ga bedre effekt.
I en annen studie presterte utøvere bedre når de holdt seg til én intervalltype i fire uker, før de byttet til et annet intervallformat. Dette ga bedre effekt enn å mikse ulike intervallformer hele veien (8).
Studiene antyder altså at det kan være gunstig å samle økter av lik intensitet over en kortere tidsperiode. Samt, at det kan lønne seg å samle et visst volum av tid-i-sone i én og samme økt, heller enn å spre det ut over flere.
Økt konsentrasjon av intervallstimuli, altså.
Slik kan du bruke dette i praksis
La oss si at at de faste 3-4 intervallene dine hver 14. dag, jevnt fordelt utover uka, ikke lenger gir deg videre utvikling.
Her er et eksempel på hvordan du kunne øke konsentrasjonen av intervallstimuli.
La oss si at intervalløktene dine ligger på mandag og torsdag:
Vanlig plan:
- Mandag: INTERVALL
- Tirsdag: Rolig (= langtur/hvile)
- Onsdag: Rolig
- Torsdag: INTERVALL
- Fredag: Rolig
- Lørdag: Rolig
- Søndag: Rolig
Hva om du flytter torsdagsøkta til onsdag?
Ny plan:
- Mandag: INTERVALL
- Tirsdag: Rolig
- Onsdag: INTERVALL (økt konsentrasjon!)
- Torsdag: Rolig
- Fredag: Rolig
- Lørdag: Rolig
- Søndag: Rolig
La oss si du trener kl 18 hver dag. Denne lille justeringen kan gi mer konsentrert stimuli. Dette fordi du nå har to intervalløkter på 48 timer, i steden for to intervalløkter på 72 timer.
Dette kan gi grunnlag for økt treningsadaptasjon dersom du tåler belastningen. For husk: du må fortsatt klare å gjennomføre øktene med høy kvalitet (9). Hvis du ikke er tilstrekkelig restituert til intervalløkt to for uka, risikerer du lavere treningsintensitet og redusert utbytte av økta.
Flere måter å komprimere stimuli
La oss si at du har mandag og onsdag som intervall-dager. Helgens langtur med gjengen er klassisk støtecup hvor du ofte samler en del tid på moderat og høy intensitet, tross at økta klassifiseres som en klassisk “langtur”.
Hvis målet er å komprimere den intensive treningen din ytterligere kan du da bestemme deg for å gjøre helgeturen roligere. Og så heller legge til ett ekstra drag i mandagens intervalløkt. Da bytter du “spredt” og ikke-konsentrert intensitet i helgen med økt konsentrasjon av intervallstimuli på mandag (god respons på dette vil selvsagt kreve at du tåler det økte antallet repetisjoner på mandag).
Mer fokuserte mesosykluser
Et annen mulighet innebærer å fokusere på én intensitetsform over flere uker.
For eksempel: bare høyintensive intervaller i 2–4 uker. Deretter en periode med kun terskeltrening.
Her er det dog en snubletråd som bør nevnes: når du ikke stimulerer en gitt fysisk egenskap over noe tid så vil denne egenskapen gjerne svekkes. Derfor kan du vurder å legge inn én vedlikeholdsøkt med høy intensitet under terskelperioden. Da opprettholder du tidligere tilpasninger, samtidig som du øker tettheten av terskelarbeid. Og vise versa i en høyintensiv periode.
Mini-blokker som neste steg
Hvis du har god treningsbase og kontroll på belastning og restitusjon, kan du vurdere å eksperimentere med forsiktive versjoner av blokkperiodisering.
I stedet for to intervaller hver uke kan du fordele dem ulikt over to uker:
Uke 1: Intervall på mandag, onsdag og fredag
Uke 2: Bare én intervalløkt, for eksempel onsdag
Totalt sett samme volum som ved to intervaller per uke. Men stimuli blir mer konsentrert i uke 1.
Er du svært godt trent og tåler slike forsiktigere varianter av blokkperiodisering så kan dette prinsippet utvides til 4–5 intervalløkter i løpet av 2–3 uker. Utført riktig kan det være en vei videre hvis du står fast i gamle treningsmønstre uten fremgang.
En viktig advarsel
Utfordringen er å balansere konsentrert treningsstimuli med god restitusjon og belastningskontroll.
Du bør derfor gå forsiktig frem. Gjør små endringer av gangen. Vær nøye med intensitetsstyring og fokuser på god øktgjennomføring. Erfaringen fra utøvere og trenere som lykkes med blokktrening tilsier at intensitetskontroll og god kvalitet på gjennomføring av øktene er avgjørende (9).
Trinnvis oppskrift på økt intervallkonsentrasjon
Her er et oppsummert forslag for deg som allerede kjører to ukentlige intervaller (én terskel og én høyintensiv):
- Sørg for god belastningsbalanse. Du bør jevnlig være godt restituert.
- Flytt øktene tettere sammen i løpet av uka.
- Fokuser på én intensitetstype i flere uker.
- Legg til ett ekstra drag i en økt. Bare hvis punkt 1 fortsatt er oppfylt.
- Test mini-blokker over 2–3 uker. Fordel øktene for høyere tetthet.
Viktigst av alt: Ikke gå for raskt frem. Mange ødelegger god trening ved å bli for ivrige. Sørg for at du har full kontroll på både belastning og restitusjon før du tar neste steg.
Men brukt riktig, i riktig situasjon kan disse prinsippene kanskje gi deg et løft. Særlig i de siste ukene før sesongens viktigste ritt.
God intervalltrening,
Martin
Referanser:
- Rønnestad B et al. Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performace indices in well-trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014;24(2):327-335
- Galán-Rioja MA et al. Training periodization, intensity distribution, and volume in trained cyclists: A systematic review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2023;18:112-122
- Magalhães PM et al. Effects of a 16-week training program with a pyramidal intensity distribution on recreational male cyclists. Sports (Basel), 2024;12(1):17
- Mølmen KS et al. Block periodization of endurance training – a systematic review and meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 2019;10:145-160
- Solli GS et al. A microcycle of high-intensity short-interval sessions induces improvements in indicators of endurance performance compared to regular training. European Journal of Sport Science, 2025;25(1)
- Almquist NW et al. No difference between 12 weeks of block- vs. traditional-periodized training in performance adaptations in trained cyclists. Frontiers in Physiology, 2022;13:837634
- Tønnessen E et al. Interval training frequency on time-trial performance in elite endurance athletes. International Journal of Environmental Research and Public Health (IJERPH), 2020;17(9):3190
- Sylta Ø et al. The effect of different high-intensity periodization models on endurance adaptations. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016;48(11):2165-2174
- Karlsen T et al. Intensity control during block-periodized high-intensity training: Heart rate and lactate concentration during three annual seasons in world-class cross-country skiers. Frontiers in Sports and Active Living, 2020;2:549407
- Rønnestad B et al. 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports;26(2):140-146